5 CrossFit Basics - Beginner & Advanced

CrossFit hat nun seit einigen Jahren die Herzen vieler Sportbegeisterten erobert, die Beliebtheit nimmt noch immer zu und scheint kein Ende zu nehmen. Ein Functional Training, das den ganzen Körper über seine Grenzen treibt und gleichzeitig ein Sport, wo sich die Starken im Wettkampf gegeneinander messen können. CrossFit besteht aus unzähligen Übungen und verlangt nicht nur Kraft und eine genaue Übungsausführung: Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und das alles unter dem scharfen Druck der Stoppuhr. Nur die Besten können gewinnen und wer Gewinner sein will, muss die Übungen beherrschen. Perfektionismus und Durchhaltevermögen, hier geht es nicht nur um sportliche Leistung. Hier geht es um Persönlichkeit. 

Wir möchten euch in diesem Blog die 5 CrossFit Basics vorstellen und erklären, damit ihr euch selbst herausfordern könnt und den sanften Einstieg in die Welt der heutigen Kampfgeister findet. Vorab ein kleiner Tipp: Du musst keine teuren Abonnemente lösen, um CrossFit zu betreiben. Den Kampf gegen dich selbst kannst du auch zuhause führen. HomeGym heisst das Stichwort. 

1. Hex Dumbbells

Alle Informationen über Hex Dumbbells gibt es in einem älteren Blog von uns zu lesen. Hier fokussieren wir uns auf eine beliebte Übung im CrossFit: Snatch. Üblicherweise wird der Snatch mit einer Olympiastange ausgeführt, doch heute beschreiben wir euch eine Variante, die noch mehr Koordination und noch mehr Stabilisierung erfordert. Wie weiter unten beim Clean and Jerk beschrieben, startest du in der Squat-Ausgangslage. Nachdem das Gewicht gefasst ist, bewegst du das Gewicht in einer fliessenden Bewegung nach oben, bis du es mit gestreckten Armen über dem Kopf hältst. Während das Gewicht oben angelangt, federst du wieder in die Squat-Ausgangslage zurück - noch immer mit gestreckten Armen - und schliesslich wird das Gewicht noch einmal nach oben gesquatet. Die Übung kann auch unilateral, also einseitig mit nur einer Hex Dumbbell ausgeführt werden.

2. Battle Ropes

Körper anspannen, leicht in die Knie gehen und Schultern nach unten und hinten setzen. Du bist nun bereit für die Battle Ropes. Wer die Ropes kennt, weiss es: sie sind hinterhältig. Denn kaum bist du von der Leichtigkeit des Schwingens überzeugt, kommt der brennende Schmerz in Schultern und Armen. Mit den Ropes lassen sich kurze, aber hochintensive Trainings machen, die vor allem durch zwei Punkte charakterisiert sind: enorme Fettverbrennung und Durchhaltevermögen. Grundsätzlich kann man mit den Battle Ropes in alle Richtungen schwingen, so lange die Körperhaltung stimmt. Doch wenn du gerne etwas kreativere Inputs haben möchtest, kannst du dich in Youtube umsehen, dort gibt es etliche Übungen. Hier wollen wir dir die Starterübung vorstellen, die selbst alte Hasen zum Schwitzen bringt. Bei den sogenannten Battling-Rope Waves bewegen sich die Arme gegensätzlich zueinander. Wenn also der linke Arm oben ist, befindet sich der rechte unten. Durch die Schwingungen wird versucht, Wellen durch die Battle Ropes zu jagen - ein befriedigendes Erlebnis. Die Schwingungen können im kürzeren Bewegungsradius ausgeführt werden, um mehrere und kleinere Wellen zu erzeugen. Doch vergiss nicht: nur wenn die Wellen bis ans Ende der Ropes gelangen, hast du es geschafft.

3. Kettlebells

Auch zu diesem Thema gibt es einen ausführlichen Blog von uns. Wer sich also noch vom unterschätzten Potenzial der Kettlebells überzeugen muss, darf ihn gerne lesen. Doch hier nerven wir dich nicht mit allen Informationen, wir stellen lediglich die effizienteste Übung vor: den Swing. Und hier erfährst du, wie korrekt geschwungen wird. Gehe in die Squat-Ausgangslage und greife mit beiden Armen den Griff der Kettlebell. Nachdem du Anlauf geholt hast und dabei die Kettlebell leicht zwischen den Beinen nach hinten bewegst, stosse die Hüfte nach vorne und schwinge die Kettlebell nach vorne bis auf die Höhe der Augen. Die Arme sind während der ganzen Ausführung gestreckt. Die Kettlebell wird in der selben Bewegung wieder in Ausgangsposition gebracht. Wiederholen. 

4. Olympia Hantelstange

Mit ihr bist du auf der sicheren Seite und kannst eine der bekanntesten CrossFit Übungen machen: Den Clean and Jerk. Beim Clean wird die Hantelstange vom Boden aus mit viel Kraft - aber sauber - nach oben gerissen. Oben angekommen werden die Hände nach hinten gebogen, wobei die Hantelstange auf den Händen liegt, welche die Stange über den Deltoiden (über den Schlüsselbeinen vorne bei den Schultern) fixieren. Danach kommt der Jerk, wo die Stange stossartig über den Kopf gehoben wird, so dass die Arme letztlich gestreckt sind. Während des Jerks wird meistens zur Stabilisierung ein Bein nach hinten genommen, dieses muss jedoch für eine korrekte Ausführung dann wieder nach vorne genommen werden. Die Olympiastange darf nun fallengelassen werden. Die Weltrekorde sind immens in ihrer Zahl. Bei den Frauen variiert der Rekord je nach Gewichtsklasse von 121 bis 193 Kilogramm, bei den Männern sogar von 171 bis 264 Kilogramm.

Die Olympiastange ist die Basis deines Training - mit ihr kannst Du Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen (Squat), Kreuzheben (Deadlift), Schulterdrücken, Rudern und hunderte weitere machen.

5. TRX - Schlingentrainer

Nicht direkt aus dem CrossFit, aber eine grosse Unterstützung auf deinem Weg bietet der Schlingentrainer. Wir empfehlen dir folgende Übung für starke Beine und eine kräftige Rumpfmuskulatur: TRX-Ausfallschritte. Je nach Schwierigkeitsgrad können die Schlaufen höhergestellt werden, anfänglich empfehlen wir 10 bis 30cm. Jetzt nimmst du das Bein nach vorne, das sich nicht in der Schlaufe befindet und beugst es, bis das Knie des anderen Beins am Boden angelangt ist. Mach eine kurze Pause nach der Übung und wechsle dann das Bein. Wer mehr Infos über den Schlingentrainer möchte, findet dies ebenfalls in einem unserer Blog-Artikel.

Falls du dir überlegst, dein eigenes kleines HomeGym einzurichten, dann vergiss bitte nicht, den Boden mit Matten zu belegen.

Bitte geben Sie die Zeichenfolge in das nachfolgende Textfeld ein.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Passende Artikel
TIPP!
Hex Dumbbell | Hexagon Hantel Hex Dumbbell | Hexagon Hantel
Inhalt 1 Stück
ab 3.00 CHF *
Battle Rope Seil | Training Rope Battle Rope Seil | Training Rope
Inhalt 1 Stück
ab 50.00 CHF *
TIPP!
Kettlebell | mit Gummimantel Kettlebell | mit Gummimantel
Inhalt 1 Stück
ab 8.00 CHF *
TIPP!
TIPP!
Suspension Trainer | Schlingentrainer Suspension Trainer | Schlingentrainer
Inhalt 1 Stück
35.00 CHF *
Diese Website nutzt Dienste von Facebook® u.a. zur Optimierung von Anzeigen. Sie können der Nutzung hier widersprechen. Mehr erfahren